اهم مصادر الدهون الصحية
ان ادخال الدهون الصحية الى قائمة وجباتك يعد امرا ضروريا ومهما للغاية، فبالاضافة الى اعطاء نكهة مميزة للطعام، فهي تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات، وتخلق شعورا بالشبع، كما تساعد في دعم وظيفة الهرمونات و تنشيط الذاكرة، و تحسين امتصاص بعض العناصر الغذائية.
تعتبر الدهون الاحادية و المتعددة الغير مشبعة، بما في ذلك احماض اوميغا3 و اوميغا6، من الدهون الصحية المفيدة للجسم، ومن بين اهم المصادر المعروفة لهذه الدهون الصحية نجد: الاسماك، زيت الزيتون، و بذور الشيا، غير ان هناك العديد من المصادر الاخرى.
يقدم لك موقع سكري اهم و افضل مصادر هذه الدهون، كما يسمح لك بمعرفة الفرق بين الدهون الصحية و الغير صحية في هذا المقال.
1/ الاسماك الدهنية
تحتوي الاسماك الدهنية على كميات كبيرة من الاحماض الدهنية المشبعة، و الاوميغا3، التي تلعب دورا مهما في المحافظة على صحة القلب و الدماغ. توصي جمعية القلب الامريكية بان يتناول الاشخاص حصتين من الاسماك الدهنية كل اسبوع وتعادل الحصة حوالي 100 غرام من السمك المطبوخ.
وعلى راس لائحة الاسماك الدهنية نجد:
- التونة
- سمك الرنجة
- سمك الاسقمري او الماكريل
- سمك السلمون
- السردين
- سمك السلمون المرقط
تعتبر كل من منتجات الاسماك الطازجة و المعلبة، مصادر جيدة لاحماض اوميغا3 الدهنية. حيث يمكن للتونة المعلبة و الماكريل وغيرها من المنتجات، ان تساعد الاشخاص الذين لديهم وصول محدود الى المنتجات الطازجة في الحصول على كمية وافرة من الاوميغا3 لاضافتها الى نظامهم الغذائي.
على سبيل المثال: تحتوي حصة واحدة من الماكريل بحجم 100 غرام على مايقارب 11,8 غرام من الدهون، و 15,8 غرام من البروتين.
2/ بذور الشيا
على الرغم من صغر حجمها، الا انها غنية بالعناصر الغذائية. تحتوي اونصة واحدة (28,35 غرام) من بذور الشيا، على 8،5 غرام من الدهون، معظمها عبارة عن احماض اوميغا3 الدهنية. في الواقع، تعتبر بذور الشيا واحدة من افضل المصادر النباتية للاوميغا3.
تساعد اوميغا3 في تخفيف اعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية و التكاملية.
تشير الابحاث ايضا الى ان تكملة النظام الغذائي الصحي ببذور الشيا تساعد على خفض ضغط الدم لدى الاشخاص المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري.
كما توفر بذور الشيا كذلك العديد من مضادات الاكسدة، و الالياف، والبروتين، والحديد، والكالسيوم.
3/ الشوكولاتة الداكنة
ان تناول 100 غرام فقط من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 الى 85٪، يوفر 42,6 غرام من الدهون، بالاضافة الى العديد من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم، فهذه الكمية تحتوي على سبيل المثال على حوالي 230 مليغرام من المغنيسيوم.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ايضا على مضادات الاكسدة الفلافونويدية، والتي لها العديد من الفوائد على صحة الدماغ والقلب و الاوعية الدموية.
ومع ذلك، فان 24,5 غرام منها هي عبارة عن دهون مشبعة، لذلك توصي الجمعية الامريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة الى اقل من 7٪ من اجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
بالاضافة الى ذلك، يمكن ان تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة ايضا على حوالي 24 غرام من السكر المضاف، لذلك يجب الحرص على الاستمتاع بهذا النوع من الطعام باعتدال.
4/ البيض
يعتبر البيض احد اكثر مصادر البروتين شيوعا، خاصة بالنسبة للنباتيين، حيث تحتوي بيضة واحدة مسلوقة تزن حوالي 50 غرام، على حوالي 5,3 غرام من الدهون، 1،6 منها مشبعة، و 78 سعرة حرارية فقط.
يحتوي صفار البيض على فيتامين "د"، و فيتامين"ب"، الذي يدعم وظيفة الكبد و الدماغ و الاعصاب و العضلات. كما يحتوي على العديد من المغذيات النباتية الاخرى بما في ذلك اللوتين.
على سبيل المثال، افادت دراسة اجريت سنة 2018 على البالغين في الصين، ان تناول بيضة واحدة يوميا على الاقل يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب و الاوعية الدموية.
5 / الافوكادو
تحتوي نصف حبة افوكادو متوسطة الحجم والتي يبلغ وزنها حوالي 100 غرام على حوالي 14,7 غرام من الدهون و 160 سعرة حرارية. فهي تحتوي على نسبة عالية من الاحماض الدهنية الاحادية الغير مشبعة، خاصة حمض الاوليك الذي يتميز بفوائده الصحية المتعددة.
يتمتع حمض الاوليك بخصائص مضادة للالتهاب، كما يلعب دورا في الوقاية من السرطان.
تحتوي الافوكادو ايضا على نسبة عالية من الالياف، والبوتاسيوم كما تتميز باحتوائها على مادة اللوتين المهمة للحفاظ على صحة العين.
6/ بذور الكتان
توفر بذور الكتان احماض اوميغا3 الدهنية و نسبة عالية من الالياف في وقت واحد. تحتوي كل 100غرام من بذور الكتان على 27,3 غراما من الالياف الغذائية، و 42,2 غرام من الدهون، معظمها من الدهون الغير مشبعة.
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 1,91 غرام من الالياف، و 2,95 غرام من الدهون.
تساعد الالياف على الشعور بالشبع، و تقلل من نسبة الكوليستيرول في الدم. بالاضافة الى الالياف والدهون فان بذور الكتان غنية بالفلاكسيد وهو مركب نباتي يتميز بتاثيره المضاد للاكسدة.
تشير الابحاث الى ان بذور الكتان تساعد على خفض نسبة الكوليستيرول، و منع ارتفاع ضغط الدم، وتنظيم ضربات القلب.
7/ المكسرات
اشادت العديد من الابحاث و الدراسات بفوائد المكسرات، فهي غنية بالدهون الصحية، والبروتين، و الالياف، والفيتامينات و المعادن، ومضادات الاكسدة، والفيتوستيرول التي تساعد في الوقاية من امراض القلب والاوعية الدموية والنوع الثاني من مرض السكري.
من بين الابحاث العديدة حول فوائد المكسرات، نجد احدى الدراسات التي نشرت في المجلة الاوروبية للتغذية، و التي دامت اكثر من 5 سنوات، وتضمنت اكثر من 373 الف شخص، قد اثبتت ان تناول المكسرات بانتظام يقلل خطر الاصابة بزيادة الوزن و السمنة على المدى الطويل، وهي احد اهم عوامل خطر الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بالاضافة الى امراض القلب و الاوعية الدموية.
يوجد ما يقارب 14,1 غرام من الدهون في اونصة واحدة من اللوز (28 غرام)، و 18,5 غرام في اونصة واحدة من الجوز. لذلك ينصح بتناول العديد من المكسرات الغير مملحة لجني الفوائد المختلفة، لان كل نوع من المكسرات يحتوي على عناصر غذائية مختلفة قليلا عن غيره من الانواع الاخرى.
8/ زبدة الجوز و الفول السوداني
يمكن لاي شخص الاستمتاع بفوائد المكسرات و البذور بتناولها على شكل زبدة قابلة للدهن، حيث توفر كل حصة كمية وفيرة من الدهون الاحادية و المتعددة الغير مشبعة.
مع ذلك، يمكن ان تحتوي بعض الانواع على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك من المهم التحقق من جدول القيم الغذائية لكل منتج على حدة قبل ادراجها في نظامك الغذائي المتوازن.
على سبيل المثال، يمكن ان تحتوي بعض انواع زبدة الفول السوداني على اكثر من 580 سعرة حرارية لكل 100 غرام، بينما يمكن ان تحتوي زبدة اللوز على اكثر من 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وهو ما يعادل حوالي 188 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، و 206 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
9/ الزيتون
يعد الزيتون عنصرا اساسيا في النظام الغذائي لسكان البحر الابيض المتوسط، ويوفر الزيتون حوالي 10,9 غرام من الدهون لكل 100 غرام منه، وهي في المجمل دهون احادية غير مشبعة.
تشير الابحاث الى ان مركبا موجودا في الزيتون يسمى "الاوليوروبين" يساعد في الوقاية من مرض السكري، حيث يساعد الجسم على افراز المزيد من الانسولين، كما يمنع التاثير السام لجزيء يسمى "الاميلين اميلويد" على الخلايا والذي يساهم في تطور مرض السكري.
10/ زيت الزيتون
يمتلا زيت الزيتون بالدهون الاحادية الغير مشبعة و المفيدة لصحة القلب، كما انه يحتوي على فيتامين "هـ" و فيتامين "ك"، ومضادات الاكسدة القوية. في المتوسط، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 124 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون.
تربط الابحاث استهلاك زيت الزيتون، واستبدال السمن والزبدة و المايونيز و دهون الالبان بكميات معتدلة من زيت الزيتون، بانخفاض خطر الاصابة بامراض القلب و الاوعية الدموية.
11/ التوفو
التوفو هو بروتين نباتي كامل، ومصدر جيد للدهون الاحادية والمتعددة الغير مشبعة.
توفر حصة 100 غرام من التوفو الصلب مايزيد عن 4 غرام من الدهون، كما توفر نفس الكمية ايضا حوالي 10٪ من كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم، بالاضافة الى 11 غراما من البروتين.
12/ الزبادي او الياغورت
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على البروبيوتيك وهي بكتيريا جيدة تدعم وظيفة الامعاء، كما انه يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، وتشير الدراسات الى انه يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب و الاوعية الدموية.
ومع ذلك يجب ان ننوه بان هناك جدلا قائما حول فوائد الزبادي الكاملة الدسم مقارنة بتلك التي تحتوي كميات قليلة من الدسم، حيث تشير العديد من الدراسات الى ان منتجات الالبان كاملة الدسم تلعب دورا مهما في الانظمة الغذائية الصحية، بينما نجد مثلا وزارة الزراعة الامريكية توصي باعطاء الاولوية لمنتجات الالبان قليلة الدسم.
الفرق بين الدهون الصحية و الدهون الغير صحية
الاحماض الدهنية الاحادية الغير مشبعة، و الاحماض الدهنية المتعددة الغير مشبعة، هي دهون صحية تساعد الجسم في:
- الحفاظ على صحة القلب
- خفض نسبة الكوليستيرول
- تحسين مستويات السكر في الدم
- مكافحة الالتهابات
من اشهر انواع الدهون الاحادية الغير مشبعة نجد: احماض الاوميغا3 و الاوميغا6 الدهنية. وهي الدهون الاساسية التي يجب على الجسم ان يحصل عليها من الاطعمة التي نتناولها، لانه لا يستطيع ان يصنعها بنفسه.
على النقيض من ذلك، نجد الدهون المشبعة و الدهون المتحولة، وهي دهون غير صحية. غالبا، تكون الدهون المشبعة مثل الزبدة و الشحم صلبة في درجة حرارة الغرفة، بينما تكون الدهون الغير مشبعة الصحية مثل زيت الزيتون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة الاصطناعية، والتي تظهر عادة على ملصقات الاطعمة على انها زيوت مهدرجة جزئيا، هي دهون غير صحية، فهي تسبب الالتهابات التي تزيد من خطر الاصابة:
- بالامراض القلبية
- امراض الاوعية الدموية
- السكتة الدماغية
- السكري
حيث تشير الابحاث والدراسات الى ان زيادة 2٪ فقط في مصدر السعرات الحرارية من الدهون المتحولة، يرتبط بزيادة خطر الاصابة بامراض القلب و الاوعية الدموية بنسبة 23٪. بعض الاطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المتحولة:
- الاطعمة المقلية
- الاطعمة المجمدة مثل البيتزا و الفطائر
- المعجنات او المخبوزات
- الوجبات السريعة
- بعض انواع السمن النباتي او المرغرين
نصيحة موقع سكري حول مصادر الدهون الصحية
الدهون هي واحدة من العناصر الغذائية الاساسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم، الى جانب البروتين و الكربوهيدرات. لذلك يجب ان يشتمل النظام الغذائي المتوازن على الدهون الصحية الاحادية الغير مشبعة و المتعددة الغير مشبعة.
وعلى راس الاطعمة التي تعتبر اهم المصادر لهذه الدهون نجد زيت الزيتون، المكسرات، الاسماك الدهنية و الافوكادو.
كما يجب ان تتاكد من الحد من مصادر الدهون المشبعة في نظامك الغذائي الى اقل من 10٪ من اجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.