افضل نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري
قد يكون تشخيص الاصابة بمرحلة ما قبل السكري امرا مقلقا للكثيرين، فهذه الحالة التي يتم تعريفها بالارتفاع الغير طبيعي لمستويات السكر في الدم، تعتبر علامة مبكرة للاصابة بداء السكري النوع الثاني كما انها تؤثر على الصحة بطرق اخرى.
اول نصيحة يقدمها لك موقع سكري: لا داعي للذعر، فالخبر السار هو ان النظام الغذائي يمكن ان يحدث فرقا كبيرا في التعامل مع مرحلة ما قبل السكري وفيما يحدث بعدها. ان اتباع نظام غذائي سليم يمكن ان يساعد في وقف او تاخير تطور مرحلة ما قبل السكري الى مرض السكري النوع الثاني، و في ما يلي كيفية تطوير نهج لتناول الطعام للمصابين بمرحلة ما قبل السكري من شانه ان يفيد صحتك الحالية و المستقبلية.
العلاقة بين النظام الغذائي و مرحلة ما قبل السكري؟ ولماذا يجب عليك اتباعه؟
النظام الغذائي المناسب لمرحلة ما قبل السكري
حتى فقدان الوزن الطفيف يمكن ان يحدث فرقا كبيرا في الحد من خطر الاصابة بمرض السكري، في الواقع افادت دراسة تضمنت تجربة سريرية صغيرة اجريت سنة 2013 ان الاشخاص المعرضين لخطر الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري قد شهدوا تحسنا ملحوظا في استجابتهم للانسولين بمجرد ان فقدوا 5 الى 7٪ فقط من وزن الجسم اي حوالي 4,5 كلغ بالنسبة لشخص يزن 90 كلغ.
الاطعمة المناسبة للنظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري
قد يبدو تطوير نظام غذائي ملائم لمرحلة ما قبل السكري للوهلة الاولى امرا شاقا نظرا للمخاطر الصحية التي ينطوي عليها، لذا اولا و قبل كل شيئ خذ نفسا عميقا، و ثق بنفسك فانت تستطيع! سيكون الهدف من النظام الغذائي بشكل عام هو اختيار الاطعمة المغذية، قليلة المعالجة و التي تغذي جسمك و تفيد صحتك العامة. يمكنك تعديل نظامك الغذائي في البداية عن طريق اضافة الخضراوات الى وجباتك المفضلة، و استبدال اطعمة الحبوب المكررة مثل الخبز الابيض و العجائن البيضاء باغذية الحبوب الكاملة، و كذا استبدال المشروبات الغازية المحلاة بالمياه الغازية الممزوجة بالفواكه.
بالنسبة للكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي بالفعل اهم المصادر المتحكمة في نسبة السكر في الدم، فمعظم الكربوهيدرات التي نتناولها تتحلل الى جلوكوز لتغذية خلايا الجسم، لكن الاصابة بمرحلة ما قبل السكري لا تعني الاضطرار الى التخلص من جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، بالنسبة لمعظم الاشخاص فان المقاربة السليمة لاختيار نظام غذائي مناسب تعني الاعتماد على المصادر الغذائية التي تمد جسمك باكبر قدر ممكن من احتياجاته بالتوازن مع بقية الاطعمة.
وعلى الرغم من انه لا يوجد طعام معين قد يتمكن بمفرده من ان يؤثر على صحتك بشكل مباشر، فاليك بعض الاطعمة التي يجب وضعها في الاعتبار عندما تضع نظامك الغذائي لمواجهة مرحلة ما قبل السكري:
- البقوليات : سواء كان العدس، الحمص، ام الفاصوليا، فان النشاء المعقد للبقوليات بالاضافة الى البروتين، والالياف المكونة لها تسمح بالحصول على تاثير طويل الامد، فالالياف تساعد في انقاص الوزن عن طريق ابطاء حركة الطعام داخل الامعاء مما يمنع الجوع لفترات طويلة بين الوجبات، كما تساعد الالياف اثناء عملية التخمر التي تتم خلال الهضم في تعزيز نمو البكتيريا الصديقة للامعاء، و التي تساهم بدورها في خفض نسبة السكر في الدم.
- البروتينات الخالية من الدهون : بالمقارنة مع الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز و الحبوب، يمكن للاطباق الغنية بالبروتين ان تساعدك على الشبع بشكل اسرع عن طريق تحفيز الهرمونات الموجودة في الامعاء و المسؤولة عن ارسال اشارات الشبع للدماغ. ولكن يجدر بنا الاشارة الى ان مصادر البروتين تختلف في تركيبها الغذائي، فعلى سبيل المثال، تحتوي بعض اللحوم الحمراء على مستويات عالية من الدهون المشبعة و التي يمكن ان تشكل خطرا على صحة القلب و الاوعية الدموية، و ضمن قائمة الاطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون او التي تحتوي على دهون صحية نجد: الدجاج، السمك، البيض، التوفو، و البقوليات.
- الحبوب الكاملة : دقيق القمح الكامل، و دقيق الشوفان، و الارز البني، و الشعير، و غيرها من الحبوب الكاملة. دراسة سويدية كبيرة اجريت، اثبتت ان المتطوعين الذين كانوا يتناولون اكثر من 60 غرام من الحبوب الكاملة يوميا (ما يعادل شريحتين من خبز شطيرة الحبوب الكاملة) كانوا اقل عرضة للاصابة بمرحلة ما قبل السكري او مرض السكري بنسبة 34٪ من اولئك الذين كانوا يتناولون اقل من 30 غرام من الحبوب الكاملة يوميا، ومن المثير ايضا للاهتمام فان الاشخاص في المجموعة التي كانت تتناول كميات اكبر من الحبوب الكاملة قد كانت لديهم حساسية افضل للانسولين، و بغض النظر عن فقدان الوزن، فقد يكون ذلك ايضا نتيجة للتاثير التراكمي للالياف و المغنزيوم و السلينيوم و العديد من مضادات الاكسدة المكونة للحبوب الكاملة.
- الخضراوات الغير نشوية : من الحقائق المثيرة للاهتمام، ان الاطعمة النباتية التي تنمو فوق سطح الارض مثل البروكلي، القرنبيط، الكوسا، الطماطم و الفلفل، تحتوي عموما على كميات اقل من الكربوهيدرات من الاطعمة النباتية التي تنمو تحت سطح الارض، مثل الدرنات او الخضراوات الجذرية (البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، الشمندر، اللفت)، وبما ان الخضراوات الاقل نشوية هي ايضا مغذية جدا و منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام، فيجب ان تاخذها جديا بعين الاعتبار لاضافتها الى اطباقك.
- المكسرات : هناك سبب منطقي يجعل من تناول حفنة من المكسرات امرا مرضيا للغاية، فهي توفر البروتين و الالياف و الدهون النباتية الصحية، بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعلها وجبة خفيفة مفيدة للغاية و بالاخص للاشخاص الذين يحاولون مراقبة نسبة السكر لديهم. بل و ان تناول وجبات خفيفة من المكسرات بانتظام يؤدي بمرور الوقت الى تحسين سيطرة الجسم على الجلوكوز لانه يمكن ان يؤثر على كيفية معالجة الجسم للكربوهيدرات القادمة من مصادر اخرى.
- مشتقات الحليب : يتمتع الاشخاص الذين يضيفون الحليب و الزبادي و حتى الجبن في نظامهم الغذائي من حماية معتبرة ضد خطر الاصابة بمرض السكري وفقا لدراسة اجريت سنة 2019 و نشرت في مجلة Advenses in Nutrition العلمية، ويشير المؤلفون الى ان هناك حاجة ماسة الى المزيد من الدراسات لفهم السبب وراء ذلك، لكن الادلة المتوفرة تشير الى ان هناك بروتينات معينة في الحليب تحسن من استجابة الجسم للانسولين، في حين ان الكالسيوم الموجود ايضا في منتجات الالبان يمكن ان يكون له تاثير مضاد للسمنة، وهو ما يضاعف الفوائد.
الاطعمة و المشروبات التي يجب الحد منها في مرحلة ما قبل السكري
تسمح معظم اساليب الاكل الصحي بتناول الحلوى من حين لاخر، و هذا ينطبق ايضا على الاشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكري، فاذا كنت تستمتع بتناول الحلوى او البطاطس المقلية على سبيل المثال، فكر في ادراجها في قائمة طعامك الجانبية، ثم ضع خطة لاضافتها الى نظامك الغذائي بكميات ضئيلة و بطريقة لا تؤثر على برنامجك الغذائي و اهدافك الصحية.
- الحلويات : من المتوقع ان تكون الحلويات على راس هذه القائمة، فعادة ما يكون السكر هو العنصر الاساسي في العديد من المنتجات مثل الكعك و البسكويت و الايس كريم و الحلوى. و على عكس السكر الذي نجده بشكل طبيعي في التفاحة على سبيل المثال، فان السكر الموجود في الحلويات لا تتم موازنته بالالياف، لهذا السبب يمكن ان ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد بعد تناوله.
- المشروبات السكرية : الامر نفسه ينطبق على المشروبات الغازية و الكوكتيلات المحلاة، حيث ترفع نسبة السكر في الدم دون ان توفر اية فوائد غذائية للجسم، بالنسبة لعصير الفواكه الذي نجده حلوا بشكل طبيعي، و غالبا ما يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن، غير انه تجدر بنا الاشارة الى انه لا يعزز الشعور بالشبع مثل الفواكه الكاملة و يرجع ذلك جزئيا الى التخلص من الالياف اثناء العصر.
- البهارات التجارية : من الحكمة مراجعة جدول المعلومات الغذائية و السعرات الحرارية قبل شراء اي نوع من الصلصات (المايونيز، الكاتشاب....)، لانها عادة ما تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، و قد اصبحت حاليا الشركات الغذائية تطالب بالكشف عن جرامات السكر المضاف في ملصقات التغذية لمساعدة المستهلكين على فهم كمية السكر التي يتناولونها بشكل افضل.
- الاطعمة المقلية : في دراسة كبيرة و طويلة الامد اجريت سنة 2014، كان لدى كل من الرجال و النساء الذين تناولوا الاطعمة المقلية مرة الى ثلاث مرات في الاسبوع زيادة بنسبة 6٪ في خطر الاصابة بمرض السكري النوع الثاني مقارنة بالاشخاص الذين تناولوا الاطعمة المقلية بشكل اقل، و ارتبط الاستهلاك للاطعمة المقلية بزيادة خطر الاصابة بنسبة 19٪. و اشار الباحثون الى انه الى جانب السعرات الحرارية المرتفعة التي تجعل من التحكم في الوزن امرا صعبا، فان القلي في الزيت يمكن ان يغير التركيب الكيميائي للطعام بطرق تؤثر على الصحة.
- الحبوب المكررة : اثناء عملية التكرير، تتم ازالة النخالة من الحبوب، مما يقلل من مستويات الالياف و مضادات الاكسدة و المواد الغذائية الاخرى، لهذا السبب من الافضل الحد من تناول الحبوب المكررة و الاعتماد على بدائلها، كاستبدال الارز الابيض بالبني، و البسكويت بخبز الحبوب الكاملة، و المقرمشات البيضاء بمقرمشات الحبوب الكاملة.
مخطط النظام الغذائي للمصابين بمرحلة ما قبل السكري
يتفق جميع الخبراء على ان النظام الغذائي يمكن ان يلعب دورا كبيرا في عكس اتجاه مرحلة ما قبل السكري، و لكن لا توجد صيغة عالمية موحدة لتحديد النظام الغذائي الافضل لهذا الغرض.
وكما تعلمتم مما سبق فمعظم الدراسات تؤكد وجود علاقة وطيدة بين النظام الغذائي و تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم و بذلك تقليل خطر الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، غير ان كل هذه المقاربات لا تعمل بنفس الطريقة بالنسبة للجميع!
لذا ننصحك بمراجعة القائمة التالية من خطط النظام الغذائي التي يقدمها لك موقع سكري، فقط كوسيلة لتغذية تفكيرك، ويمكن لطبيبك او اخصائي التغذية الطبية مساعدتك في انشاء مخطط شخصي ياخذ بعين الاعتبار صحتك العامة، و اهدافك المتعلقة بادارة الوزن، و ما تحب انت ان تاكله بالفعل.
تغيير نمط الحياة كجزء من برنامج الوقاية من مرض السكري
ضمن برنامج الوقاية من مرض السكري، فان الدراسة الكبيرة التي تحدثنا عنها في بداية المقال قد سلطت الضوء على تغيير نمط الحياة و النشاط البدني و دوره في خفض خطر الاصابة بمرض السكري. المشاركون في الدراسة و الذين تلقوا تدريبا فرديا لتقليل استهلاكهم من الدهون و السعرات الحرارية بهدف فقدان على الاقل 7٪ من اوزانهم، و الذين مارسوا على الاقل 150 دقيقة من الرياضة اسبوعيا، كانوا اقل عرضة للاصابة بمرض السكري بنسبة 58٪ بعد ذلك بثلاث سنوات. مقارنة بالمتطوعين الذين تناولوا دواءا وهميا وتم اعطاؤهم نصائح عامة.
يتفق جميع الخبراء على ان الجمع بين التغييرات الغذائية و ممارسة الرياضة يعتبر جزءا مهما من ادارة مرحلة ما قبل السكري، فبالاضافة الى دعم ادارة الوزن، يساعد النشاط البدني الجلوكوز على التحرك عبر الخلايا بكفاءة اكبر مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق المرغوب فيه.
النظام الغذائي الخاص بسكان البحر الابيض المتوسط
يفضل هذا النوع من نمط الاكل الاطعمة التي يستهلكها سكان المناطق المطلة على البحر الابيض المتوسط، بما في ذلك الخضراوات و البقوليات و الاسماك و المكسرات و الفاصوليا و الحبوب و الاسماك و الدهون النباتية الغير مشبعة مثل زيت الزيتون، و بالمقارنة مع النظام الغذائي الامريكي النموذجي فان هذا النظام يحتوي على كميات اقل من اللحوم الحمراء و منتجات الالبان، و لسبب وجيه نجد ان هذا النظام يساعد في تقليل خطر الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري و امراض القلب و الاوعية الدموية، فهو يعتمد بشكل عام على الدهون الاحادية الغير مشبعة بدلا من مصادر الدهون المشبعة.
الحمية المنخفضة الكربوهيدرات
الانظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات لها تاثير مباشر على نسبة السكر في الدم، فالحد من الكربوهيدرات يعني ان كمية اقل مما تتناوله تتحلل الى جلوكوز، معظم الانظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تحد من تناولها الى حوالي 130 جرام يوميا، او الى حوالي 26٪ فقط من اجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. وجدت دراسة اجريت سنة 2015 على الاشخاص المصابين بداء السكري النوع الثاني، ان الانظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات قد ارتبطت بتحسينات قصيرة المدى في التحكم في نسبة السكر في الدم و كذا مخاطر الاصابة بامراض القلب و الاوعية الدموية.
ومع ذلك لاحظ الباحثون ايضا ان هذا قد يرجع الى فقدان الوزن الذي تعرض له المتطوعون نتيجة لانخفاض السعرات الحرارية المستهلكة، و ليس بالضرورة الى التاثير المباشر لانخفاض الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و عالي الدهون و معتدل البروتين، يتضمن عادة 70 الى 80٪ من السعرات الحرارية من الدهون، و حوالي 10 الى 20 بالمئة من البروتين، بينما لا يحتوي سوى على 5 الى 10 بالمئة فقط من الكربوهيدرات، مما يعني ان القليل جدا مما تتناوله يتحول الى طاقة قادمة من الكربوهيدرات، بدلا من ذلك، يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، و هي ظاهرة يقوم فيها الكبد بتحويل الدهون المخزنة الى مواد تسمى الكيتونات لتكون بمثابة مصدر وقود للخلايا.
تشير البيانات الى ان اتباع نظام الكيتون القصير المدى تحت اشراف طبي قد يكون اكثر فائدة لادارة الوزن و التحكم في نسبة السكر في الدم من اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات بالنسبة للاشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكري، و النوع الثاني من مرض السكري، لكن هذا النظام الغذائي شديد التقييد لا يناسب جميع الاشخاص و اتباعه لفترة زمنية طويلة قد يشكل خطرا على صحتك، لذلك لا يجب ان تجرب هذا النظام الغذائي دون اشراف طبي.
النظام الغذائي النباتي
لا تزال الادلة تتزايد بشان فوائد الاكل النباتي، و خاصة بالنسبة للمصابين بمرحلة ما قبل السكري. اظهر دراسة اجريت سنة 2019 ان اتباع نظام غذائي نباتي غني بالفواكه و الخضراوات و الحبوب الكاملة و البقوليات و المكسرات يمكن ان يقلل من خطر الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 30٪ مقارنة بالانظمة الغذائية الغنية بالمنتجات الحيوانية.
خلاصة لافضل نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري
تظهر الكثير من الابحاث ان اتباع نظام غذائي صحي يمكن ان يلعب دورا مهما في ايقاف او على الاقل ابطاء تطور مرحلة ما قبل السكري الى النوع الثاني من مرض السكري، والخبر السار هو ان خبراء الصحة قد اجمعوا على ان مرحلة ما قبل السكري قابلة للعكس.
و على الرغم انه من المطمئن ان توجد صيغة مضمونة تخبر الجميع بما يجب ان ياكلوه لعكس مرحلة ما قبل السكري، الا انه لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع، فمن الضروري ان تقوم رفقة مقدم الرعاية الخاص بك بوضع خطة شخصية تعزز تحكمك في نسبة السكر في دمك، و تاخذ بعين الاعتبار اي ظروف صحية اخرى تعاني منها، كما يمكن لهذا النظام الغذائي ان يحتوي على العديد من الاطعمة التي تستمتع بتناولها بالفعل.
تشير الابحاث ايضا الى ان النظام الغذائي الخاص بمرحلة ما قبل السكري يكون اكثر فعالية عندما يقترن بالنشاط البدني المنتظم. في حين انه يجب عليك ان تاخذ مرحلة ما قبل السكري على محمل الجد، الا انك لا تحتاج الى تغيير جميع وجباتك بالكامل او التحول الى عداء ماراثون بين عشية و ضحاها، فالخطوة الاولى هي تقبل خطر اصابتك بالنوع الثاني من مرض السكري، ثم اجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي و عادات نمطك الحياتي.
ان الخطوات الصغيرة التي تتخذها اليوم مهمة حقا، و يمكن ان تضعك على الطريق نحو صحة افضل على المدى الطويل.