افضل نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين
عندما يتعلق الامر بمرض السكري و مقاومة الانسولين فان نظامك الغذائي يمكن ان يحدث فرقا كبيرا، لان المزيج الصحيح من الاطعمة يحافظ على الانسولين ونسبة السكر في الدم تحت السيطرة،
عندما ترتفع نسبة السكر في الدم فوق الحدود الطبيعية لها بشكل متكرر قد تكون في طريقك للاصابة بمرحلة ما قبل السكري، والنوع الثاني من مرض السكري، وهو ما يقودك الى اتباع نظام غذائي صحي للتعامل مع مقاومة الانسولين.
اهداف النظام الغذائي للتعامل مع مقاومة الانسولين
بشكل عام، ستحتاج في هذا النظام الغذائي الى تناول كميات اكبر من الخضر والفواكه، والحبوب الكاملة والاسماك و الدواجن الخالية من الدهون، مع تجنب الاطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الغير صحية، مثل بعض انواع اللحوم، والسكريات و النشويات المصنعة.
قد يكون من الصعب تغيير العادات في البداية، لذا من الافضل ان تضع هذه النصائح في اعتبارك قبل الشروع في اتباع النظام الغذائي الصحي:
- اعتماد عادات صحية جديدة وبسيطة: النظام الغذائي القاسي لن يساعدك كثيرا لان من المحتمل انك لن تلتزم به لفترة طويلة، يعتمد النظام الغذائي في البداية على تغيير اسلوبك في تناول الطعام ببطا، لذلك من الافضل ان تقوم ببناء عادات جديدة يمكن ان تصبح دائمة بمرور الوقت، مثل شرب كميات اقل من المشروبات الغازية المحلاة في البداية و تقليل عدد السجائر التي تدخنها.
- حاول ان تستمتع بالامر: قد تستمتع بتجربة انواع جديدة من الاطعمة الصحية لتختار منها ما يناسبك، لان النظام الغذائي الذي يناسب ذوقك ونمط حياتك سيجعل الالتزام به امرا سهلا عليك، لا تنسى ان اختصاصي التغذية قد يكون رفيقا جيدا لك في هذه الطريق.
- لا تتخطى الوجبات ابدا: قد تعتقد بان تخطي احد الوجبات يعني كميات اقلا من السعرات الحرارية و سببا اضافيا لفقدان الوزن، لكن هذا للاسف سيجعل مستويات السكر في دمك غير منتظمة اطلاقا لانها ستتارجح صعودا ونزولا، مما سيجعل جسمك اكثر عرضة لمقاومة الانسولين.
- التركيز على السعرات الحرارية وجودتها: احيانا يكون من الصعب ايجاد المزيج المناسب لك من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في نفس الطعام، لذلك بامكانك مراقبة اجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها لمعرفة اذا كانت ستساعدك في تحقيق اهدافك لمواجهة مقاومة الانسولين.
- تنويع الاطعمة: لا يوجد طعام سحري واحد يمكنه اصلاح كل شيء، لذا حاول تنويع اطباقك وكلما كان لديك الاختيار اختر الطعام الذي يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن و الالياف.
مالذي يجب ان يتوفر في نظامك الغذائي لعلاج مقاومة الانسولين
عندما تحاول البدا في ادخال تغييرات جديدة على نظامك الغذائي، هذه بعض الاطعمة التي يجب ان تفكر مليا في ادراجها ضمن اطباقك:
1/ المزيد من الخضار
لا تنس تناول الخضار الورقية ذات اللون الاخضر الداكن مثل السبانخ، فهي منخفضة الكربوهيدات والسعرات الحرارية، ومليئة بالالياف لذلك يمكنك ان تاكل بقدر ما تريد.
الخضراوات الطازجة هي الافضل، اذا حدث واخترت المجمدة او المعلبة فعلى الاقل تاكد من عدم وجود اي دهون او ملح او سكر مضاف اليها.
احذر عند تناول الخضار النشوية مثل البطاطس والبازلاء والذرة، لانها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، لذا من الافضل ان تتعامل معها مثل الحبوب، ولا تبالغ في تناولها.
2/المزيد من الفاكهة
الفواكه مليئة بالفيتامينات والالياف والمعادن، لذلك تعتبر خيارا رائعا لاستبدال الحلويات بها وترويض شهيتك عليها، بامكانك مثلا ان تضيف التوت الى الزبادي العادي الخالي من الدسم للحصول على المذاق الشهي.
مرة اخرى، الفواكة الطازجة هي افضل خيار، حاول تجنب الفواكه المعلبة مع الشراب المضاف اليها، وتذكر ان بعض الفواكه تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.
3/ الالياف
يساعد تناول 50 غراما يوميا من الالياف على التحكم في نسبة السكر في الدم. اللوز، والفاصولياء، والعدس، والبروكلي، والشوفان على سبيل المثال هي بعض الاطعمة الغنية جدا بالالياف.
4/ الكربوهيدرات
يمكنك تناول الكربوهيدرات، لكن من الافضل ان تقلل من تناولها، وتختارها بحكمة. اعتمد على الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا ومنتجات الالبان قليلة الدسم، بدلا من الاطعمة المصنعة مثل الخبز والمعكرونة.
5/ الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة التي لم يتم تحويلها الى دقيق هي الافضل، لذلك بامكانك اختيار خبز القمح الكامل بدل الخبز المحمص في وجبة الافطار، واستبدال الارز الابيض بالبني على سبيل المثال.
6/ مصادر البروتين الخالية من الدهون
الاطعمة الغنية بالبروتينات مهمة ومفيدة جدا لصحتك، ولكن ليس اذا كانت تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون، لذا من الافضل الحد من تناول اللحوم الحمراء مثل لحم الخروف والضان والبقر، والالتزام بالمصادر الاتية:
- الدجاج او الديك الرومي منزوع الجلد
- الاسماك مثل سمك التونة والسردين والسلمون
- الجبن قليل الدسم وبياض البيض
- البروتينات النباتية مثل الفول والعدس وزبدة الجوز
7/ الدهون الصحية
ان استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الصحية، يساعد في التقليل من مقاومة الانسولين، وهذا يعني تناول كميات اقل من اللحوم ومنتجات الالبان كاملة الدسم، وكميات اكبر من زيت الزيتون وعباد الشمس والسمسم.
8/ منتجات الالبان منخفضة الدسم
يسمح الحليب قليل الدسم، والزبادي العادي الخالي من الدسم، بالحصول على الكالسيوم والبروتين والعديد من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية اقل من المنتجات كاملة الدسم. بالاضافة الى ان الدراسات قد اثبتت ان منتجات الالبان منخفضة الدسم تقلل من مقاومة الجسم للانسولين.
اذا كنت معتادا على تناول الاطعمة كاملة الدسم، يمكنك الحد من تناولها تدريجيا وتجربة الحليب الذي يباع بنسبة 1 او 2٪ لفترة من الوقت قبل الانتقال الى الحليب الخالي من الدسم.
الاطعمة التي يجب الحد من تناولها او تجنب اضافتها الى نظامك الغذائي
ابذل قصارى جهدك لتجنب تناول الاطعمة التالية:
- الاطعمة المصنعة: غالبا تحتوي هذه الاطعمة على السكر المضاف والدهون والملح. اغلب الاطعمة التي تباع في العلب او الصناديق او مواد التغليف الاخرى، عادة ما تكون معالجة.
- الدهون المشبعة و المتحولة: تعزز هذه الدهون مقاومة الانسولين، تاتي هذه الدهون بشكل رئيسي من المصادر الحيوانية مثل بعض انواع اللحم والجبن، وكذلك الاطعمة المقلية في الزيوت المهدرجة جزئيا.
- المشروبات المحلاة: مثل المشروبات الغازية المحلاة والعصائر، والمشروبات الطاقوية.